Das Gefühl mit dem Beruf verheiratet zu sein– die meisten von uns kennen es wahrscheinlich. Dafür sorgt schon allein die Zeit, die wir am Arbeitsplatz verbringen. Der arbeitsplatzeigene Computerbildschirm ist zwar nur bedingt ein geeignetes Ziel für romantische Gefühle, dennoch liegt der Vergleich zwischen der Arbeit und einer partnerschaftlichen Beziehung gar nicht so fern: Der Arbeitsplatz ermöglicht den sozialen Austausch mit den Kollegen, man übt sich in Zusammenarbeit, gestaltet Dinge gemeinsam, setzt sich Ziele und erntet Erfolge. Viele Dinge, die auch in Ihrer Partnerschaft eine große Rolle spielen, oder? Sicher geht das nicht so weit wie bei einigen meiner Freunde. Der ein oder andere hat neben seiner eigentlichen Ehefrau gar eine Arbeitsehefrau. Andere „dürfen“ in ihren Frühstückspausen nahezu alles von sich entblättern und die intimsten Ereignisse der letzten Woche bekannt geben.
Und, wie das eben so ist: Wo es menschelt, da kriselt es auch. Auch im Job gibt es wie daheim Meinungsverschiedenheiten, Diskussionen, Streits und man muss die ein oder andere zwischenmenschliche Krise überwinden. Auch auf der Arbeit haben Menschen schlechte Tage, schlechte Eigenschaften, an denen wir uns tagtäglichen aufreiben könnten oder ungünstige Kommunikationsstrategien. All das macht uns Stress. Und wir alle wissen: Stress = nicht gut!
Da kam mir eine Idee: Es gibt so viele bewährte Strategien, um in einer Beziehung miteinander langfristig glücklich zu sein. Kann man die nicht auch übertragen auf das Arbeitsleben? Was soll ich sagen. Der Seitenblick hat sich gelohnt! Ich habe bewährtes Wissen „herausgekramt“ (meine Diplomarbeit habe ich über die Stabilität und Zufriedenheit langfristiger Paarbeziehungen geschrieben) und neues hinzugefügt (unter anderem durch Gespräche mit befreundeten Paar- und Sexualtherapeuten). Herausgekommen sind 5 Tipps, die Ihnen in Ihrer Beziehung UND am Arbeitsplatz den Alltag erleichtern. Super, oder? Wer schlägt nicht gern zwei Fliegen mit einer Klappe!
Die vier apokalyptischen Reiter
Der Beziehungspsychologe John Gottman hat Paare beobachtet und geschaut, wie sie miteinander interagieren. Auf der Basis dieser Arbeit hat er vier verheerende Kommunikationssünden beschrieben, die Beziehungen auf Dauer unweigerlich in die Knie zwingen. Aber was sind das für „Todsünden“, die Ihnen im Idealfall nicht unterlaufen sollten? (Und zwar weder zu Hause noch im Job.)
Kritik
Wie wirken die Sätze: „Du solltest unbedingt an deiner Präsentationsart arbeiten. Das wirkte voll unsicher und du bist überhaupt eine echte Schlaftablette beim Vortragen.“ auf Sie? Ganz häufig formulieren wir Kritik nicht konstruktiv, sondern äußern- vor allem, wenn wir uns mit dem anderen nicht ganz grün sind- auch Negatives über die Persönlichkeit des anderen. Typisch für im Angriffsmodus formulierte Kritik sind die kleinen berühmt-berüchtigten Wörtchen „nie“, „immer“ oder „jedes Mal“. Auf einen solchen persönlichen Angriff folgt meist postwendend eine Verteidigungsreaktion. Sie kennen das: Sie kritisieren jemanden, derjenige ist sauer, wirft Ihnen etwas anderes vor, weshalb Sie ihm etwas anderes vorwerfen, und so weiter und so fort. Schon haben Sie das Vorwurfskarussell in Schwung gebracht, und die Diskussion eskaliert zum Streit.
Was tun?
Gestritten wird in den meisten Beziehungen. Sowohl in der Partnerschaft als auch im Job. Das ist auch nicht schlimm. In der Partnerschaft und auch im Job ist es wichtig, Beschwerden und Ärgernisse zu äußern und nicht in sich brodeln zu lassen. Denn wer mit seiner Meinung hinterm Berg hält und sein Gegenüber nicht mit Unmut oder Ärger konfrontiert, riskiert einen emotionalen Schwelbrand, der meistens zum ungünstigsten Zeitpunkt entflammt. Konstruktive Rückmeldungen setzen jedoch nicht an der Person an und richten sich nicht ins Allgemeine. Wenn Sie Kritik üben, dann an der konkreten Sache oder dem konkreten Vorfall orientiert. Konstruktiv wäre „Du wolltest das Auto tanken und hast es nicht gemacht. Es ärgert mich, dass ich es heute tun musste.“ (anstelle „Du hast das Auto schon wieder nicht getankt! Immer muss ich deine Sachen ausbügeln. Bin ich hier die Einzige, die sich um das Funktionieren des Alltags kümmert?“) oder „Die letzten drei Tage sind Sie zu spät gekommen. Mir ist es wichtig, dass es gerecht für alle zugeht und Sie verlässlich hier sind.“ (anstelle „Immer kommen Sie zu spät. Auf Sie ist überhaupt keinen Verlass“).
Abwehr/Verteidigung mit Rechtfertigung
Viele Menschen beginnen sich zu rechtfertigen, wenn sie mit Kritik konfrontiert werden: „Ja, ich hatte so viel zu tun im Büro, da hatte ich keine Zeit mehr, zur Tankstelle zu fahren.“ Rechtfertigungen sind meist Ausdruck des Wunsches nach Deeskalation: Man versucht zu beschwichtigen, sein Gegenüber mit Argumenten zu überzeugen. Das Problem: Wer sein Verhalten begründet, verliert. Er steigt auf das Streitspiel des Gegenübers sein. In der Regel führt Rechtfertigung nicht zur Deeskalation, sondern häufig befeuert dieses Verhalten den anderen in seiner Kritik. Das hat auch damit zu tun, dass hinter der Rechtfertigung meist der nächste Vorwurf um die Ecke biegt. Beispielsweise „Du verstehst einfach nicht, dass ich einen harten Tag im Büro habe, und dann soll ich auch noch den Wagen zur Tankstelle fahren!“ Eine destruktiv vorgebrachte Kritik provoziert also Verteidigung in Form von Gegenkritik. Die natürlich ebenso übertrieben, unfair und schädlich für Ihre Beziehung ist wie der erste Teil. Das Vorwurfskarrussell- es dreht sich munter weiter und schnell geht es nicht mehr um die Lösung eines Problems, sondern darum, nicht als Verlierer vom Platz zu gehen.
Was tun?
Das Zauberwort heißt Deeskalation. Dazu gehören zwei Teile: Sich entschuldigen und die Bedürfnisse des Anderen in den Blick nehmen. Fragen Sie sich, was das verletzte Bedürfnis Ihres Gegenübers ist, das in seiner Kritik zum Ausdruck kommt und greifen Sie es auf, z.B. mit einem „Es tut mir leid, dass ich es nicht geschafft habe. Ich weiß, dass du auch viel um die Ohren hast und dich deswegen auf mich verlassen möchtest.“ oder im Falle des angesäuerten Chefs mit einem „Sorry, ich verstehe, dass es Ihnen wichtig ist, dass ich pünktlich bin. Ich hatte das Problem xy, aber ab morgen habe ich schon folgende Regelung (die Regelung berichten) getroffen, damit das nicht mehr passiert“. Humorvolle Bemerkung (am besten über sich selbst), verständnisvolle Gesten (“Ich verstehe, dass dich das geärgert hat.”), Verständnis für die Gefühle des anderen (“Ich schätze sehr, dass du … und ich danke dir dafür …”), all das kann helfen, und zeugt von gutem Willen. Ihr Gegenüber wird diese Versuche dankbar zur Kenntnis nehmen und auch seinerseits sein bestmögliches beitragen, um den Streit beiseite zu legen.
In manchen Situationen kann es auch helfen, dem anderen zunächst Raum zu geben, und durch geeignete Fragen zu signalisieren, das man mehr erfahren möchte, z.B. „Wie meinst du das?“, „Wie hast du diese Situation erlebt?“.
Verachtung und Geringschätzung des Partners
Einer der gefährlichsten Reiter für jede Paarbeziehung ist Verachtung und Geringschätzung. Was ist damit gemeint? Gottman hat beobachtet, dass einige Paare in Streitsituationen zu einer nicht-wertschätzenden Sprache greifen. Zynismus, Sarkasmus und Spott einbezogen. Meist begleitet von Gesten wie Augen rollen, einem hämischen Lachen oder abschätzigen Bemerkungen: „Na, das war doch klar, dass du wieder nur an dich denkst und das mit dem Tanken nicht gebacken bekommst“ oder „Sie sind aber auch so verpeilt, dass merkt man gleich mal wieder“. Im Streit angewendet, zielt Verachtung darauf ab, den Partner zu erniedrigen, ihn zu beschämen und sich selbst zu überhöhen. Verachtendes Verhalten beginnt schleichend und ich selbst erlebe z.B. in manchen Abteilungen einen Ton des Umgangs miteinander, der hart an der Grenze ist. Das kann jedoch dauerhafte Narben in der Beziehung hinterlassen, die am Ende des Tages nur durch wenig zu reparieren sind. Denn das klare Signal dieser Verhaltensweisen in einem Streitgespräch ist: Ich halte dich für dämlich, du nervst mich, deine Worte sind reiner Schwachsinn, ich nehme dich nicht ernst. Das sagen Sie mit diesen Gesten aus! Wollen Sie das wirklich?
Was tun?
Reflektieren Sie Ihre grundlegende Art, mit anderen umzugehen oder zu sprechen. Beobachten Sie, wie häufig oder wem gegenüber Sie sich entehrend verhalten oder ausdrücken. Es geht nicht um ein einzelnes Seufzen, ungeduldiges Fingertrommeln oder eine spöttische Grimasse im Spaß, sondern um festgesetzte Muster. Wenn Ihnen doch einmal etwas herausgerutscht ist, was Sie hinterher bereuen: Warten Sie nicht ab, sondern gehen Sie sich sofort entschuldigen. Eine Entschuldigung ist in diesem Fall zwar „nur“ eine Geste, aber ein wichtiges Signal. Vermeiden Sie ein „Es tut mir Leid, aber…“. Wie oft hört (und sagt) man diesen Satz? Halten Sie nicht an Ihrem Ego fest, es ist ohne weiteres möglich, sich für die Dinge zu entschuldigen, von denen Sie wissen, dass Sie sie falsch gemacht haben. Leichter fällt das mit der Haltung: Eine Entschuldigung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke: es kostet Mut, Fehler einzugestehen.
„Mauern“ und Rückzug
Kritik, Verachtung und Rechtfertigungsverhalten führen im schlimmsten Fall zu einem Kreislauf, der neue Kritik, neue Verachtung und neue Rechtfertigungen produziert. Irgendwann wird sich einer der Partner so von der Negativität überflutet fühlen, dass er »dichtmacht« und sich ganz zurückzieht. (Wussten Sie schon: In 85 % der Fälle ist es der Mann, der die Schotten dicht macht, den Raum verlässt oder scheinbar emotionslos verstummt.) Manchmal wird tatsächlich der Raum verlassen, aber auch andere Signale zeigen an, der Andere ist nicht mehr dabei. Womöglich schauen Sie aus dem Fenster, beginnen, auf dem Rechner zu tippen oder spielen auf dem Handy. Solche Kontaktabbrüche sind tödlich für eine Beziehung, wie Gottman herausfand.
Was tun?
Stellen Sie sich auch schwierigen Themen (anstelle zu hoffen, dass sich das unangenehme Thema durch Ihr Schweigen von allein erledigen wird). Wenn Sie in einem Streit- oder heftigem Kritikgespräch eine Pause brauchen, weil es Ihnen für den Moment zu viel wird, dann sagen Sie das und verlassen Sie nicht einfach den Raum. Es ist eine vollkommen andere Situation, wenn Sie in der Hitze des Gefechts sagen: „Ich habe den Eindruck, wir drehen uns im Kreis. Ich merke, ich werde immer aufgewühlter. Ich möchte keine Sachen sagen, die ich morgen bereue. Lass uns bitte morgen darüber weiter sprechen.“ (und das Thema dann morgen auch wieder aufgreifen). Machen Sie sich klar: Erfolgreiche Paare und Teamarbeiter wissen, wie man einen Streit beseitigt, ehe er außer Kontrolle gerät. Dennoch gibt es auch bei den Besten Krisen, und auch dort eskalieren Streits. Das ist kein Weltuntergang. Es kann dann gut weitergehen, wenn zumindest eine der Parteien einen „Rettungsversuch“ startet. Warten Sie nicht darauf, dass es der Andere tut, sondern übernehmen Sie selbst die Verantwortung dafür.
Die Gottman-Konstante 5:1 als Schlüssel zum Erfolg
Von dem bekannten Paarforscher stammt eine weitere zentrale Erkenntnis. Er hat herausgefunden, dass sich positives Verhalten in einer Paarbeziehung langfristig stabilisierend auswirkt. Dafür spielt die Formel 5:1 eine entscheidende Rolle. Was verbirgt sich dahinter? Ganz einfach: Wir brauchen in Beziehungen 5 mal mehr positive als negative Kommunikation. Eine negative Aktion benötigt zu ihrer Kompensation also 5 positive Aktionen. Jede Anklage, jede Kritik, jede verbale oder non-verbale Zurechtweisung braucht, 5 mal so viel positive Zeichen und Taten, um sie wieder auszubügeln. Das ist eine ganze Menge! Die Scheidungswahrscheinlichkeit bei Paaren steigt umso mehr, je eher negative Kommunikation vorherrscht. Die gleichen Phänomene fanden die Psychologen Barbara Fredrickson und Marcial Losada auch in Teams. Menschen in Teams blühen dann auf, wenn sie 3 Mal mehr positive als negative Emotionen erfahren. Menschen am Arbeitsplatz sind dann hoch performant, wenn im Team positives Verhalten negatives um ein Vielfaches übersteigt.
Was tun?
Üben Sie sich also im Loben, Wertschätzen und dankbar sein! Egal, ob in der Ehe oder der Arbeitsbeziehung: Lob & Wertschätzung erfreuen Ihr Gegenüber, gehen runter wie Öl und sind wie ein Balsam für die Seele. Auch alltägliche, kleine Gesten (ein kleines Präsent am Arbeitsplatz, ein vorbereitetes, herzliches Frühstück mit dem Partner) zeigen dem Anderen, dass man dankbar für seine Unterstützung und seine Gesellschaft ist. In der Arbeitswelt honorieren solche Gesten auch die Leistung des Kollegen. Gehen Sie davon aus: So viel Lob, wie Sie verteilen müssten, um negative Nachrichten zu kompensieren, werden Sie kaum aussprechen können. Sie können also jede Gelegenheit nutzen, die sich Ihnen bietet und in denen Sie authentisch etwas positives sagen oder tun können!
Resignative Reife – Lernen, den anderen so zu akzeptieren, wie er ist
Wir alle kennen das: Die ersten Monate der Beziehung sind vorbei. Die rosarote Brille wird hier oder da abgesetzt und es werden Macken am Partner sichtbar, die uns wahnsinnig machen. Die Klassiker: Frau kauft unendlich viele Schuhe (obwohl sie doch schon ein Paar schwarze Schuhe hat) oder Mann lässt Zahnpastatube offen bzw. Klodeckel hochgeklappt. Kennen Sie auch, oder? Arnold Retzer, ein Heidelberger Paartherapeut, ist fest davon überzeugt, dass solche Unterschiedlichkeiten in allen Beziehungen vorkommen und dass es in jeder Beziehung immer einige Punkte gibt, bei denen man sich den Anderen anders wünscht als er ist. Wer sich darüber nun dauerhaft aufregt, anhaltend dafür kämpft, den anderen ändern zu wollen (was am Ende ja doch nicht von Erfolg gekrönt ist), wird in der Beziehung unglücklich. Denn der zwanghafte Versuch, eine Veränderung von außen herbeizuführen, wird nicht das gewünschte Ergebnis liefern. Die eigene investierte Energie lässt einen selbst jedoch immer mürber zurück. In seiner Arbeit mit Paaren hat Arnold Retzer festgestellt, dass Paare, die langfristig glücklich miteinander sind, es genau deswegen schaffen, weil sie sich nicht gegenseitig ändern wollen, sich für ihre Unterschiedlichkeit respektieren und den Macken des anderen mit Humor und Zuneigung begegnen. Er hat den Begriff der „resignativen Reife“ geprägt und meint damit die Einsicht, dass man den anderen Menschen nicht ändern kann und dass es in jeder langen Beziehung Themen gibt, die immer wieder Streit entfachen (könnten). Die resignative Reife wird damit zum wichtigsten Gegner gegen eine illusionäre Hoffnung, die Paare am Ende nur an sich selbst verzweifeln lässt.
Was tun?
Ob in der Liebe oder am Arbeitsplatz: Wir alle kennen Dinge, die uns am anderen stören. Mit vielen Tricks versuchen wir, den anderen doch dazu zu bewegen, sich noch zu ändern. Lassen Sie es sein! Es bringt nichts, eine Ewigkeit lang auf den Tag zu warten, an dem Ihr Gegenüber sich ändert. Lernen Sie, ihr Gegenüber und seine Macken zu akzeptieren, lernen Sie zu vergeben und Entschuldigungen zu akzeptieren. Fragen Sie sich: Was sind die Dinge an meinem Partner/ meinem Kollegen, die ich vermutlich niemals ändern werde, mit denen ich dauerhaft leben muss, wenn ich mit ihm zusammen bleiben / gut arbeiten will? Und trainieren Sie Ihre resignative Reife.
Wunderwaffe Zwiegespräch
Der Psychoanalytiker Michael L. Moeller beschreibt das Problem vieler Paare, „beziehungslos in der Beziehung“ zu sein. Man gibt dem anderen die Schuld an den Problemen, die man doch zu zweit hat. Die Zeit füreinander ist nicht da, und Passivität hat sich in den Alltag eingeschlichen. Er stellt fest, dass es immer mehr Paare gibt, die immer weniger Zeit haben, über sich selbst und das Wesentliche in Ihrer Beziehung zu sprechen. Weil der Alltag voll und dicht ist und organisiert werden will. Am Arbeitsplatz ist das für viele Menschen heute nicht anders: Auf dem Schreibtisch türmt sich die Arbeit, man hat kaum mehr Zeit für ein Gespräch mit dem Kollegen über Fußball, die bevorstehende Hochzeit, geschweige denn Zeit, um über die Qualität der Zusammenarbeit zu sprechen. Seine Lösung für Paare: Das Zwiegespräch. Ein Zwiegespräch ist ein Gespräch, dass Partner regelmäßig führen und das streng organisiert ist. Es geht darum, dass jeder Partner etwas von sich selbst erzählt, wie er sich selbst, den anderen und die gemeinsame Beziehung erlebt. Möller rät Paaren, sich einen festen Ort und Termin zu verabreden, festzuhalten, wie lange das Zwiegespräch dauern soll und wie gesichert wird, dass man ungestört sprechen kann. Wichtigste Regel: In der Zeit, in der ich spreche, spreche ich nur von mir. Es geht nicht um Alltagsgeplänkel, sondern echte Beziehungsfragen. Zum Beispiel, in dem jeder auf die Frage: „Was bewegt mich im Moment am stärksten?“ antwortet. Es wird empfohlen, dass jeder Partner 15 Minuten sprechen kann, dann wird jeweils gewechselt. Meist dauert das gesamte Zwiegespräch etwa 90 Minuten. Zur dauerhaften Vertiefung der Beziehung rät Möller, das Zwiegespräch regelmäßig zu wiederholen. (Eine Anleitung für das Zwiegespräch erhalten Sie HIER).
Was tun?
Sowohl im Privatleben als auch im beruflichen Leben kann Ihnen ein Zwiegespräch dabei helfen, den unmittelbaren Alltagstrott aufzurütteln, und hilft Ihnen, ihrem Gegenüber näherzukommen, und Verständnis füreinander zu entwickeln. Sie werden im beruflichen Alltag keine solch streng organisierte Form des „Miteinander Sprechens“ nutzen wie es das Zwiegespräch vorschlägt. Das Zwiegespräch für Paare verweist aber darauf, wie wichtig es ist, Räume zu haben, wo man darüber spricht, wie es einem miteinander geht. Das können Sie auch im Team tun. Beispielsweise, in dem Sie regelmäßig in Teambesprechungen Zeit dafür zu reservieren, miteinander zu besprechen, was Sie beschäftigt im Hinblick auf die Zusammenarbeit mit den Kollegen. Manche Teams reservieren sich jährlich Tage für Teamentwicklungsprozesse. Diese Zusammenkünfte dienen genau diesem Zweck. Und Sie können solche Gespräche natürlich auch mit Kollegen in unmittelbaren Kontakt führen, d.h. ohne das gesamte Team. Wichtig ist: Nehmen Sie sich Raum zum Austausch. Er ergibt sich nicht von selbst.
Dyadisches Coping – Der Partner als Ressource
Dyadisches Coping beschreibt die Art und Weise, wie Personen in einer Partnerschaft gemeinsam mit Stress umgehen, indem sie sich wechselseitig unterstützen, Stress gemeinsam bewältigen oder Stress in Zeiten der Überlastung aneinander delegieren können. Aus vielen Studien wissen wir, dass dyadisches Coping einen wichtigen Beitrag leistet für die Zufriedenheit von Paaren mit ihrer Paarbeziehung und die Stabilität der Partnerschaft. Beim dyadischen Coping geht es anders als bei der individuellen Stressbewältigung also vor allem darum, was man gemeinsam tun kann, um Stress eines Partners (oder beider Partner) gut zu bewältigen.
Was tun?
Nehmen Sie Stress bei Ihrem Gegenüber war, und versuchen Sie, sich gegenseitige Unterstützung zu bieten. Sprechen Sie auch auf der Arbeit miteinander, wenn Ihnen Aufgaben zu viel werden, gönnen Sie sich Auszeiten zu zweit oder in der Gruppe, und lassen Sie sich von anderen aus ihrem Trott herausreißen. Wichtiger Bestandteil ist außerdem das Delegieren von Aufgaben: nehmen Sie die Hilfe anderer in Anspruch, und geben Sie Aufgaben, die Sie nicht erledigt bekommen, ganz oder teilweise an Kollegen ab, und bieten auch Sie Unterstützung an, wenn diese gebraucht wird. Gehen Sie dabei proaktiv auf ihr Gegenüber zu! Das ist alles dann leicht, wenn Sie selbst nicht im Stress sind. Unter Stress und Anspannung werden wir Menschen jedoch geizig. Wir geben weniger Aufmerksamkeit her, achten weniger auf unser Umfeld, sind weniger bereit, andere zu unterstützen. Gerade in diesen Situationen ist das Bewusstsein für die Bedeutung von dyadischem Coping besonders entscheidend.
Fazit
Aus all diesen Werkzeugen und Hausmittelchen für gute Beziehungsarbeit ergibt sich eigentlich ein recht simples Bild: Beziehungen profitieren sowohl in der Partnerschaft als auch im Beruf von realistischen Erwartungen an das Gegenüber, von guten Kommunikationsstrategien und konstruktivem Konfliktmanagement.
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