Ein kurzer Blick auf die neue Modekrankheit der Nation.
„Stress im Job zwingt viele in die Knie“, „Volkskrankheit: Stress“, „So bewältigen Sie den Stress“… wer heutzutage die Zeitung aufschlägt, wird immer wieder mit solchen und ähnlichen Schlagzeilen konfrontiert. Gesundheitsmagazine sind voll davon, die Tagespresse genauso, Krankenkassen bieten „Anti-Stress-Coaching“ inzwischen sogar schon online an und die Regale der großen Buchhändler ächzen regelrecht unter der Fülle an Ratgebern und Helferlein zum Thema Stress.
Aber woher kommt diese gefühlt sehr plötzliche Übermacht dieses Begriffs in unserem Alltag? Wann haben Sie sich das letzte Mal gestresst gefühlt? Und berichten nicht auch Ihre Kollegen oder Mitarbeiter von ihrem ständigen Stress im Beruf?
Der Versuch eines objektiven Blickes auf ein subjektiv erlebtes Phänomen
Der Biochemiker Hans Selye (1907 – 1982), beschreibt Stress zunächst objektiv als eine „unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird“. Darüber hinaus unterscheidet er zwischen den Polaritäten „Eustress“ (positivem Stress) und „Distress“ (negativem Stress). Die Wahrnehmung von Stress als positiv oder negativ hängt dabei von einer Vielzahl individueller Faktoren ab.
Das heißt zunächst einmal: Stress an sich ist gar nicht immer nur so negativ, wie wir vielleicht denken. Nach dieser Definition stellt es für unseren Körper nämlich z.B. auch Stress dar, frisch verliebt zu sein: das Herz pumpt unter großer Belastung, der Puls rast und der Blutdruck steigt. Aufgrund des ausgeschütteten Dopamins und Serotonins wirkt dieser Zustand jedoch positiv auf unsere Psyche – was wir sicher alle bejahen können.
Die körperliche Reaktion auf Stress besteht z.B. in der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, welche den Körper in einen Alarm- und Fluchtbereitschaftszustand versetzen. Der Puls und der Blutdruck steigen ebenfalls, jedoch bereitet der Körper sich auf Angriff, Verteidigung oder Flucht vor. Wir funktionieren dann im Autopilotenmodus, müssen nicht viel denken, handeln mehr oder minder automatisch. Das ist grundsätzlich gut so. Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden die Strasse überqueren, weil Sie das herannahende Auto übersehen haben und fangen dann erst mal an, zu berechnen, wie schnell das Auto wohl fährt, um auf dieser Basis die bewusste Entscheidung zu treffen, ob Sie lieber nach hinten, nach vorn oder zur Seite ausweichen sollten. Ehe Sie das geschafft hätten, wären Sie bereits überfahren! In echten Anspannungssituationen hilft unser biologisches Stresssystem, weil es uns in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt, wir total wach und konzentriert sind und sehr sehr schnell handeln können. Während dieser Zeit, in der wir regelrecht „unter Strom“ stehen, fährt unser Körper gleichzeitig alle Funktionen runter, die für den „Extremzustand“ nicht benötigt werden, wie z.B. das Immunsystem oder die Verdauung. Deswegen kommt es bei länger anhaltendem Stress auch zu den bekannten Folgeerkrankungen: wir bekommen Herz-Kreislauf-Beschwerden, Kopfschmerzen und Erkältungen, können uns schlecht konzentrieren und werden vergesslich, sind gereizt, lustlos und schnell überfordert und neigen zu Unruhe, Schlafstörungen und Unfällen.
Stress ist allgegenwärtig – wieso eigentlich?
So viel zur Definition. Es bleibt jedoch die Frage, warum dieses schon als „Volkskrankheit“ verschriene Konstrukt momentan so unseren Alltag zu dominieren scheint.
Die Antwort darauf liegt zumindest ein bisschen in den gesellschaftlichen Veränderungen unserer Zeit. Was antworten Sie in der Regel, wenn Sie gefragt werden, ob Sie auch gerade so im Stress sind? Rufen Sie genervt „Jaa“ ? Sagen Sie prinzipiell „Nein“, vielleicht auch weil Sie denken, dass das Leben Ihrer Freundin, die den Job, drei pubertierende Kinder und die Pflege der Großmutter souverän jongliert, ja vielmehr nach Stress schreit und Sie selbst im Vergleich dazu zum Gestresst-sein wohl kaum berechtigt sind? Oder sagen Sie eventuell „Ja“, obwohl Sie sich gerade wirklich einmal nicht gestresst fühlen, weil Sie befürchten, das Gegenüber könnte Sie für einen unambitionierten Faulpelz halten, wenn Sie tatsächlich so ein Lotterleben führen?
Mit keiner dieser Antworten wären Sie allein.
Werfen wir einen Blick auf unsere Vorfahren: Der Steinzeitmensch war – materiell betrachtet – deutlich schlechter ausgestattet, als wir es heute sind. Er hatte eine Frau, die ihm Beeren pflückte, eine Höhle und etwas, das ihn warm hielt und die täglichen Sorgen bestanden darin, Wild zu erlegen, um die Kinder durchzufüttern. Akuter Stress entstand vor allem dann, wenn es nötig war: Im Angriff oder auf der Flucht vor dem Feind oder der Beute.
So langweilig sich das vielleicht anhören mag: All das, was wir als Annehmlichkeiten betrachten, blieb unseren Vorfahren an potenziellen Stressoren erspart. Denn wie heißt es so schön: Wer die Wahl hat, hat die Qual. Die Möglichkeiten, die sich uns bieten -kombiniert mit all dem, was wir tun sollten und oftmals perfektionistischen Zielen – machen Auswahl und Entscheidung zu einem wahren Kraftakt. Wir sind stets erreichbar, wollen weder beruflich noch privat irgendetwas im Leben verpassen, sehen uns mit atemberaubenden Weltreise-Fotos unserer Facebook-Bekanntschaften konfrontiert und verfolgen die scheinbar vergoldeten Karrieren ehemaliger Kommilitonen oder von Bekannten und Freunden auf Xing.
Nur ein Beispiel: Stern TV brachte am 28.10.15 einen Beitrag mit dem Titel „Wie das Smartphone unseren Alltag bestimmt“. Aufnahmen der gleichen öffentlichen Orte vor ein paar Jahren und heute wurden verglichen. Das Ergebnis: die Menschen haben sich damals unterhalten, eine Zeitung gelesen, beim Warten auf einen Freund einfach die Nase in die Sonne gestreckt und die Augen geschlossen. Sie haben nicht auf ihr Handy geschaut. Sie konnten keine Emails checken. Sie wurden im Gespräch nicht von den ständig piepsenden Whats-App Nachrichten unterbrochen. Sie konnten kurze Momente des Leerlaufs zur Entspannung nutzen und empfanden bei der kleinsten Pause keinen Drang zum Griff in die Jackentasche. Stress und Burnout waren damals weniger ein Thema als heute.
Die Ansprüche, die wir an uns selbst und unser Leben stellen, steigen ebenso wie die Ansprüche, die an uns gestellt werden. Unaufhaltsam. Wer heute als Absolvent glänzen will, der sollte den perfekten Abschluss mit Top-Notendurchschnitt, Stipendien und zwei bis drei Jahre Berufserfahrung mitbringen, mehrere Auslandsaufenthalte vorweisen und im besten Fall jung, flexibel und arbeitshungrig sein. Die schieren Möglichkeiten verführen uns zu anhaltender Selbstoptimierung, der Konkurrenzkampf in einer globalisierten und technisierten Welt schafft Möglichkeiten, aber bringt in der Regel auch Daueranspannung mit sich. Mit einem Akronym wird diese Welt beschrieben: VUCA. Diese vier Buchstaben stehen für eine Umgebung, in der Informationen und Wissen keine prognostische Aussagekraft mehr besitzen, weil die Rahmenbedingungen sehr schnell wechseln und Vieldeutigkeit allgegenwärtig ist. Die Konsequenz sind Volatility (Unberechenbarkeit), Uncertainty (Ungewissheit), Complexity (Komplexität) und Ambiguity (Ambivalenz), eben kurz VUCA.
Die „Leitkrankheiten“ des 21. Jahrhunderts sind nicht viral, sondern neuronal. Moderne Menschen sind weniger infekt-, dafür mehr infarktgefährdet.“ (Byung-Chul Han)
Stress kann krank machen, muss er aber nicht.
Fakt ist: Stress ist allgegenwärtig. Aber wie bereits beschrieben kann er sowohl positiv und leistungssteigernd als auch negativ und regelrecht gesundheitsgefährdend sein. Krank macht er in der Regel dann, wenn er dauerhaft ist und kein Ausgleich stattfindet. In der Steinzeit war dieser Ausgleich nicht nur in Form von Ruhepausen vorhanden, sondern Stress fand in Situationen statt, in denen unsere Vorfahren in Bewegung waren. So konnten Adrenalin und Cortisol direkt durch diese Bewegung wieder abgebaut werden. Unser Problem heute besteht darin, dass die ursprünglichen Stressmechanismen noch immer die gleichen sind, wir aber häufig weder mental, noch emotional etwas dafür tun, mit dem Stress umzugehen. Und die meisten von uns lassen auch der Bewegung eine zu geringe Bedeutung in unserem Alltag zukommen. Dementsprechend jagt für uns eine Herausforderungssituation die andere, Adrenalin und Cortisol werden immer weiter in den Körper gepumpt und die entsprechende Abbaumöglichkeit fehlt. Das heißt im Umkehrschluss, wir brauchen niemanden, der uns den Stress ganz abnimmt, aber wir sollten einen gesunden Umgang mit ihm pflegen. Kurz gesagt ist es notwendig, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden, um Anforderungen meistern zu können, statt sie als Überforderung wahrzunehmen. Es geht um bewusst getätigte Investitionsprozesse (in sich, seinen Körper, seine Psyche und damit in das, was einem Sinn macht und Zufriedenheit stiftet). Und auch im modernen Chaos ist es möglich, sich bewusst Auszeiten, Verschnaufpausen und ausreichend Sport in den Alltag einzubauen, dazu braucht es weder eine Höhle, noch ein Lagerfeuer, sondern es genügen meist ganz einfache Kleinigkeiten.
Wer das eigene Stress- und Ressourcenmanagement im Griff haben will, braucht zunächst eine Bewusstheit
Um in diesen turbulenteren Phasen im richtigen Moment gegensteuern zu können, ist es notwendig, Stressoren rechtzeitig als solche zu identifizieren und ihnen angemessen zu begegnen. Oft liegt die Schwierigkeit genau in diesem Punkt. Fragen Sie sich doch einmal:
Wie oft merken Sie eigentlich rechtzeitig, dass sie gestresst sind?
Ist es nicht oft so, dass Sie schon tief im Stress stecken oder ihn gerade hinter sich gebracht haben, wenn Ihnen auffällt, dass sie sich zu viel zugemutet haben?
Welche Frühwarnzeichen kennen Sie von sich, die Ihnen Daueranspannung anzeigen? Damit meine ich nicht die verspannte Schulter, die Ihnen anzeigt, dass Ihre Stressampel bereits auf „rot“ steht, sondern die Anzeichen, die Ihnen anzeigen, dass Ihre Stressampel von „grün“ auf „gelb“ umgeschaltet hat! Darauf haben die wenigsten Menschen sofort Antworten. Sie merken die zu hohe Stressbelastung nämlich erst dann, wenn gar nichts mehr geht.
Stresswahrnehmung ist subjektiv
Ebenso wichtig ist es, sich bewusst zu machen, dass die Wahrnehmung von Stress sehr subjektiv ist und stark durch die Persönlichkeit und die eigene Einstellung beeinflusst wird. Das bedeutet nicht, dass es eine „gestresste Persönlichkeit“ und eine „gelassene Persönlichkeit“ gibt, sondern vielmehr, dass zwei Personen verschiedene Situationen als stressig empfinden können. Der Vergleich mit anderen ist also keine gute Idee und führt im Zweifel zu noch mehr Stress, wenn man sich wundert, warum andere immer so scheinbar gelassen ihren Aufgabenberg bewältigen, während man selbst schon das Gefühl hat zu ersticken. Bleiben Sie daher bei sich und Ihrem eigenen Stressempfinden.
Im beruflichen Alltag bedeutet das zum Beispiel für Führungskräfte, dass Sie nicht zwangsläufig an der Aufgabenverteilung erkennen können, ob Ihr Mitarbeiter davon gestresst sein wird. Betrachtet man beispielsweise das Halten eines Vortrages, kann die Wahrnehmung sehr unterschiedlich ausfallen.
Stellen Sie sich vor, Sie sind von der Arbeit Ihres Mitarbeiters Herrn Schröder begeistert und tragen ihm daher auf, bei der nächsten Mitarbeiterversammlung seine herausragenden Ergebnisse zu präsentieren. Sie möchten seine Leistung wertschätzen und ihm hier eine angemessene Plattform bieten, auch den anderen Kollegen sein Können zu demonstrieren. Herr Schröder selbst hat jedoch schon im Studium Vorträge gehasst, bekommt schon Tage vorher Bauchschmerzen und empfindet besonders in diesem Zusammenhang eine Präsentation seiner Ergebnisse als Protzerei. Er fürchtet sogar, die anderen Kollegen könnten ihn für überheblich halten, wenn Sie ihn als glänzendes Beispiel hervorheben. Somit muss er nicht nur den Vortrag vorbereiten, was ihm zusätzliche Arbeit beschert, sondern sieht sich auch ständig mit seiner Angst konfrontiert. Da Herr Schröder eher eine ruhige Person ist, möchte er Sie auch nicht vor den Kopf stoßen und berichtet Ihnen daher nichts von seinen Sorgen.
Sie sehen: Es ist nicht einfach zu erkennen, was Stress für den einzelnen Mitarbeiter bedeutet. Als Unterstützung gibt es jedoch verschiedene Indikatoren, an denen ein Vorgesetzter oder auch Kollegen erkennen können, wann ein Mitarbeiter fehlbeansprucht ist, um dem rechtzeitig entgegenwirken. Wenn Sie also nicht gleich merken, dass Herr Schröder von Ihrem Angebot nicht ganz begeistert ist, könnten Sie in einem Gespräch ein paar Tage später herausfinden, wie es ihm mit der Aufgabe geht.
Stress kann sich kurzfristig auf ähnlichen Ebenen äußern wie langfristig: wir zittern, haben Kopf- oder Rückenschmerzen, stottern oder knirschen mit den Zähnen, haben Herz-Kreislauf Probleme, Schlafstörungen oder häufig Infekte, verspüren Angst, Nervosität und Gereiztheit und stehen teilweise sogar regelrecht unter Schock. Gleichzeitig fällt es und schwer uns zu konzentrieren und wir haben vielleicht sogar Albträume. Das kann man manchmal von außen beobachten, noch viel wichtiger ist es jedoch, dass Jeder einzelne von uns auf sich selbst achtet, denn wir selbst können am ehesten erkennen, wie es uns geht. Dafür müssen die eigenen Antennen geschult werden.
Total im Stress? Das können Sie tun!
Nicht immer ist es möglich, Stressauslöser abzuwenden. In solchen Momenten sollte der erste Schritt die Erkenntnis der Überforderung selbst darstellen. Gestehen Sie sich ein: Es ist gerade echt zu viel! Dann können Sie viel leichter nach den Ursachen suchen und prüfen, was es für Sie möglicherweise zu ändern gilt.
Um dann aktiv zu werden und die richtigen Notfall-Maßnahmen für das eigene Wohlbefinden einzuleiten, braucht man ein bisschen Übung. Einen kleinen „Erste-Hilfe-Koffer“ haben wir Ihnen mit den nachfolgenden fünf Hinweisen zusammengestellt:
1. Resilienz stärken. Resilienz gehört zu den persönlichen Ressourcen, die gefördert werden können. Stellen Sie sich einen Baum im Sturm vor: je dicker der Stamm, desto mehr Kraft hat der Baum den zerrenden Kräften des Windes entgegenzusetzen. Sie können aktiv dafür sorgen, dass Ihr persönlicher Stamm jeden Tag ein bisschen wächst und sich so auch in turbulenten Zeiten immer besser auf Ihre eigenen Kräfte verlassen. Eine praktische Übung ist es, sich in einer schwierigen Situation, in der ein Problem oft unüberwindbar erscheint, den Blick zurück zu werfen. Jeder von uns hat im Leben schon Hürden und schwierige Stresssituationen gemeistert – und war dabei vermutlich selbst überrascht, was Körper und Psyche leisten können, wenn Sie müssen. Rufen Sie sich in einer Stresssituation Ihre Erfolge in Erinnerung. Das setzt neue Kräfte frei und stärkt Ihr Gefühl für die eigene Wirksamkeit, das in Stresssituationen meist verloren geht.
2. Grenzen setzen und mit persönlichen Kräften sorgsam umgehen. Viele Beschäftigte haben heute ausreichend Autonomie am Arbeitsplatz, sie schaffen es vor dem Hintergrund von Kennziffervorgaben, Projektbedingungen oder Leistungszulagen aber nicht, gesundheitszuträgliche Arbeitszeiten und eine ausgeglichene Balance von Arbeit und Privatleben zu sichern. Abhilfe können regelmäßige kurze Auszeiten von 5 Minuten am Tag schaffen, die Sie in sich selbst investieren. Dies kann eine Tasse Tee, ein Spaziergang oder nur ein Atemzug sein. Ein paar Anregungen finden Sie HIER.
3. Kritische Selbsteinschätzung korrigieren. Es ist wichtig, sich realistisch, aber nicht perfektionistisch zu betrachten: Was ist für Sie unter welchen Bedingungen machbar und was nicht? Hierbei können auch Fremdurteile der Familie, Freunde oder auch eines professionellen Coachs hilfreich sein. Machen Sie bewusst Abstriche und sagen Sie sich (wenn Ihnen solche Sätze helfen): „Ich entscheide mich bei dieser Aufgabe, nur 80 Prozent zu geben, damit ich dauerhaft leistungsfähig bleibe. Davon haben am Ende alle mehr“!
4. Soziale Unterstützung. Wann haben Sie das letzte Mal eine gute Freundin/ einen guten Freund getroffen und völlig ohne Zeitdruck einen Nachmittag mit ihr/m verbracht? Wie ging es Ihnen danach? Stress bewältigen heißt nicht, keine Termine mehr zu haben und nur noch zu Hause auf dem Meditationskissen zu sitzen. Soziale Kontakte helfen uns, stärken uns den Rücken und sorgen für Ausgleich. Pflegen Sie diese Kontakte also und treffen sie regelmäßig Entscheidungen zu Gunsten einer solchen Verabredung. Machen Sie am besten direkt, wenn Sie das hier lesen, eine Verabredung aus.
5. Individuelle Stressbewältigungsstrategie. Finden Sie die für Sie maßgeschneiderte Strategie, die Ihnen einen angemessenen Ausgleich verschafft. Das können Yoga, autogenes Training, Sport o.Ä. sein. Hilfreich ist alles, was Ihnen guttut. Wichtig ist nur, dass Sie das, was Sie sich aussuchen, regelmäßig machen und nicht sofort aufschieben, wenn der Workload steigt. Ihre persönlichen Ich-Auszeiten müssen Pflicht sein und nicht der erste Programmpunkt, der in Zeiten von Trubel von der To-Do Liste fliegt!
